中原大學

文很長)) 105→95 kg 小成就詳細分享

2018年12月22日 10:20
以下純屬我自己爬文看影片悟出來統整的方法 勿戰 影片就是:邱醫師+ 營養健身葛格Peeta 而且不同的體重本來減的速度就有差 只是希望看Dcard有想減重的朋友一點經驗分享 但有其他更好的建議請大家多提出 謝謝各位 先簡單講一下個人狀況 原PO我從小到大從來沒注意過體重 (以前運動量跟食量都超大) 體重都是近年老媽在罵的我死胖子的時候量的 基本不會差太多 上了大學開始慢慢變胖 65→75 (無運動) 研究生每天泡在實驗室 75→80 (無運動) 替代役成功嶺正常操 80→75 (照表操課)(人生第一次有印象有降低體重) 替代役下是政府單位 75→90 (無運動又有下午茶團購) 上班繼續泡實驗室一年 90→105 (無運動) 當下看到破百媽的快嚇死 直接下定決心要減點肥 目前15個星期減了10 kg 個人覺得算是點小成就 也沒有說這樣壓力很大 影響上班 而且我是全外食沒自己煮過東西 所以超商跟自助餐還是可以控制飲食的 我的減肥核心理念 1. 循序漸進的慢跑 (不要”太”勉強身體 早上還要上班) 慢跑完基本上隔天腳都正常不會有痠痛感 2. 飲食控制 (吃的種類比吃的量更重要) 3. 絕對不要在三餐以外時間吃喝任何飲料及食物 (最多額外吃一顆茶葉蛋 個人下午有時候會餓到受不了) 4. 了解自己適合的運動地點 (我不適合健身房 因為視覺景色不會變覺得無聊) 5. 身體意外的耐操 給它點時間會適應很快 6. 晚上10點上床睡 (7點起床+上班沒午睡+微量運動 個人一定30分鐘內睡著) 7. 減肥一定會有停滯體重期 (個人在99 kg停了1個半月 差點放棄) 8. 買個體重機 一天量很多次 (早上起床 上班回家 晚餐前後 運動後 想量就量) (我都是看最低點 有碰到新低點就會比較有感) 9. 別妄想有輕鬆速成減肥這種事情 體重掉很快反而要擔心身體狀況 本人65→105 kg大概過8年 平均一個月胖0.5 kg 然後你妄想你能””不痛苦””的一個月減超過10 kg嗎?? 以下個人微壓力減肥 我要上班的 不可能操到自己影響上班的程度 個人運動時間(平日晚上8~9點及假日早上6~7點) 這樣時間的好處是溫度大概 20度左右 一開始會覺得涼 跑了一下會覺得很舒服的溫度(成功嶺經驗) 1~2周 (身體剛要開始運動 一定不要太操)(別管時間慢慢跑) ----運動---- 第一天跑800真的就很喘 腳也很痠 但隔天腳就只是微感的痠 大概跑3~4天以後就可以適應了 人類身體沒這麼廢 然後就再增加400 然後又很喘很痠 維持1200 跑到自己適應再變成1600繼續累得跟狗一樣 請就這樣跑到滿2周 甚麼叫不適應 就是隔天起來你腳很酸痛不想動那種 那就休息一天 隔天繼續 一開始對自己體力狀況一定都不瞭解 跑就對了 ----飲食---- 維持原來的飲食方式 不要做任何變動 (個人本來就不吃零食但飲料繼續喝 炸雞腿繼續吃) 才知道後面如何調整飲食 ----成果----- 掉了2 kg左右 一開始通常都是水分比較多 體重沒動也不用灰心 就代表現在體重是停滯體重期 就維持個兩周讓身體先習慣運動這件事 2~4周 (稍微紀錄1600及3000的時間) ----運動---- 維持1600這時候應該跑完會喘會累 但一定不會跟一開始一樣快死的感覺 我這時候1600大概跑12分左右 別灰心 一個胖子願意開始跑夠了 一樣當覺得自己適應這個距離就增加400 第4周我3000跑25分 (成功嶺鑑測時間內滿分的 身上多了30公斤真的差很多) ----飲食---- 飲料甜食開始減少或挑其他稍微健康的喝 (飲料:麥香奶茶→波蜜果菜汁) 不要一口氣改太多 太痛苦絕對沒動力持續 平日早餐改成超商茶葉蛋+高纖無糖豆漿 (超級飽別懷疑) 假日早上運動完可以吃好點 鮪魚蛋餅+豆漿 早餐一直到現在都這樣吃 ----成果----- 繼續掉2 kg左右 4~6周 (飲食控制為主) ----運動---- 維持3000慢慢跑 適應後以減少時間為主距離不動 時間以15秒為單位慢慢減 第6周3000跑20分 ----飲食---- 4~5周飲料及炸物的食用次數減半其餘不動 5~6周飲料炸物次數再減半 (剩原本的1/4剩下3/4灌開水) ----成果----- 掉2 kg左右 此時個人覺得對飲料炸物的慾望開始急遽變少 6~12周 (個人停滯期體重完全沒動 繼續飲食控制) ----運動---- 繼續3000慢慢跑 平常一樣20分為主時間都沒變 但一周1次能跑多快盡量跑 (每圈速度稍微加快) 第10周3000跑15分(最快) 跑了6周相信對自己跑步的節奏及體力都有一定的掌握 距離時間自行調整就好 ----飲食---- 第8周的時候發現體重沒動→高糖飲料炸物戒掉 (全部喝開水) 第10周的體重還是沒動→澱粉減半或不吃看心情(白飯) 精緻澱粉完全戒掉 (精緻澱粉→所有粉狀或糊狀原料做成的澱粉製品,如饅頭、麵包、漢堡、粥) 這時候了解精緻澱粉在人體是分解吸收極快的東西 血糖會迅速飆升 胰島素會把血糖壓下來 澱粉分解→葡萄糖吸收→轉換肝糖→轉換脂肪 (本人化學系對化學結構滿了解的 只是肝糖轉脂肪我不懂 結構差很多) 所以澱粉變少有助於減肥 (類似生酮概念) ----成果----- 完全維持99 kg 偶爾碰到98而已 澱粉控制會導致吃完飯沒有飽足感 很簡單 灌300~600 cc的水 不過大概中餐吃完大概4~5點會餓 再喝點水撐到晚餐就可以了 12~15周 (運動飲食同時調整) ----運動---- 分兩種運動法 看當天體力狀況做調整 速度型:3000跑15分 跑完回家 持續型:別管時間一樣慢慢跑 但是以400為單位 但踏出起點就努力跑過終點 (個人可以跑到5 km了) ----飲食---- 高糖飲料完全不喝了 每天灌2000 cc的水 唯一的飲料就是早餐的高纖無糖豆漿 午晚餐一般自助餐就很多菜跟一隻滷雞腿 然後選一餐吃白飯 (但一定要減半) 能不吃就不吃 但我開始吃點小零食或炸物 (一天一次 在正餐的時候吃視同攝取白飯澱粉) 所謂小零食或炸物就是最小罐的品客或炸雞腿這樣 千萬不要吃太多 不然體重保證回彈 因為精緻澱粉 ----成果----- 每天最低點以0.5 kg的勢頭下降 已經來到95 kg了 繼續慢慢努力 總結心得: ----運動---- 請多少勉強自己但不要太勉強 運動到累請不要太累 別妄想不動就可以變瘦 一開始別覺得自己跑得很慢 很廢 叫那些運動不錯的身上直接加上30 kg 看他跑多快 就算當兵一開始這樣背也都累得跟狗一樣 體力都是練出來的 我1天挪個1小時稍微跑一下就可以了 少打兩場LOL 少看兩集韓劇就有的時間 真的太累沒體力就休息一天但要求自己明天多累都要跑 很簡單的原因 沒動體力一定變差 變差就覺得自己沒長進 就會不想動不想跑 所以個人覺得第一周是最需要毅力撐下去的時候 因為沒在運動的人突然開始動真的很累 ----飲食---- 青菜類食品想怎麼吃怎麼吃 吃再多都行 高麗菜、花椰菜、地瓜葉、菠菜…. 肉類食品以午晚餐一次一份 滷的、水煮的都行、注意炸的一天只能吃一次並視同澱粉 澱粉類以原型澱粉為主一天一次、一次一半 何謂原型? 個人觀念是至少自然界你可以直接拿到的 如白飯、地瓜等根莖果實類 你不可能種田長出饅頭或麵包八 要吃精緻澱粉一個星期最多一次 早餐個人7-11的茶葉蛋+高纖無糖豆漿就夠飽到中午11:30了 午晚餐吃完先慢慢喝水 一定會很飽的 我吃完飯買大瓶水喝個一半就夠了 下面附上我的一餐照片 基本上都是這些組合差不了多少 上班附近也沒啥東西可以換著吃 而且我才不相信我這樣算吃得少 午晚餐都是100起跳是能少到哪 重點在種類不再量的多寡
繼續努力朝75 kg努力的胖子 附帶一提女友聖旨說最多瘦到80公斤 不然太瘦不好抱
愛心
99
留言 9
文章資訊