B11 基本上我分臀腿/胸/背 臀腿日兩種拆成深蹲日跟硬舉日、深蹲日會暖身組完 蹲到PR之後 降重跑3*3或5*5,硬舉日也是這樣 臀腿都會練羅馬椅不負重做15下五組 每組夾三到五秒、開腿機做很輕,純抓臀的感受 開腿停五秒,合腿五秒 15下五組,後踢腿、腿推機做輕抓臀部感受 背日 一定會滑輪下拉,單手坐姿划船(做超級輕著重背感受),然後引體向上我會拉三下五組,然後就是各種角度划船~ 胸日 槓鈴臥推暖身組跑完 推到Pr 然後降重跑3*5 再降8*2,很喜歡蝴蝶結夾胸、cable夾上下胸,平胸推的器材做單邊身體側著,可以比起平胸練到更中間的地方~ B14 謝謝🥺❤️