國立屏東科技大學

居家重訓菜單+飲食分享

2021年6月23日 19:23
已經持續運動一年多,從一開始亂吃亂練的新手小白到現在終於有一點點心得。 訓練的部分,是看了很多本關於健身的書、影片和blog當入門觀念,其中不得不大推姐夫 跟史考特。 運動分成重訓跟有氧,一週七天,四天重訓兩天有氧,剩下一天就拿來做瑜伽,好好用力操自己的柔軟度。 重訓,分兩部份進行(胸、背、核心)、(臀腿、核心)用啞鈴、槓片、TRX、彈力帶 有氧,因為過去有上健身房自己練,現在防疫優先,又不能出去跑步(試過戴口罩跑步,不用10分鐘我就覺得自己不行了),所以就租了一台風扇車在家騎,租的好處是騎膩了可以換其他車,再搭配may跟annie的居家運動影片,不得不說跑影片比騎車累。 飲食部分,我覺得這才是最重要的,一直瘋狂運動飲食沒有節制,也瘦不漂亮,而且瘦下來以後維持又是一回事,去年7-8月我靠運動跟飲食把身形好不容易雕塑出來一點點,當時體脂22體重47,結果9月北上念書,經過三個月搬家、找房子的陣痛期,這段時間只能外食,小看了外食的威力,加上生活變動太大擠不出時間運動(每天回家都累癱狀態),瞬間腫了8公斤,體脂飆到28,現在還在努力減重中。 目前居家期間我是走168斷食跟減醣低碳,168沒有刻意實施,因為平日一天就只吃兩餐,運動前不怎麼進食,因為吃了容易在運動的時候肚子不舒服,效能反而低下。減醣低碳的部分是把澱粉放到早上吃完,總之就是起床第一餐一定有澱粉,這餐多半是吐司、麵包、地瓜、饅頭,由於我是麵包控,超愛吃精緻澱粉,所以目前正在自己做酸麵團,希望可以降低精緻澱粉量,然後搭配蛋捲,蛋捲通常是2-3顆蛋和1~2樣蔬菜,蔬菜就是看有什麼就丟什麼到蛋捲裡面。中午就是蔬菜跟蛋白質。晚上通常是運動後喝豆漿。
從開始健身減重雕塑身形以來,從沒吃過水煮餐,一是太貴,二是自覺自己吃不了多久。基本上都是自己煮,低油低鈉低鹽的方式。 記錄方式:飲食用ig記(只有自己看得到)運動用mohot記。 運動完就喝瓶超商的無糖豆漿、燕麥奶,多數的時候我是選豆漿,義美的無糖豆漿&統一高纖豆漿都很不錯,而且這兩樣都有1L的包裝,不用買太多,小罐的比較方便;有時候我會選沒有牛燕麥奶換換口味(甜甜好喝,包裝標示沒有額外加糖,特別研究了一下甜味應該是燕麥的穀物甜,膳食纖維顆粒多,覺得比較健康),但具體還是視當天運動情況而定,會再搭配兩個水煮蛋。
當然也蠻多人喜歡喝低脂、高纖、高鈣牛奶之類的,我個人是比較偏好植物奶,覺得比較天然,加工性低,因此乳清蛋白之類的產品我也沒那麼愛。 以上是我的居家運動跟飲食分享,希望能繼續瘦下去,不要跑掉太多。 大家有覺得哪個部分很需要調整嗎?
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國立東華大學
天啊這篇真的好棒🥺 我最近才剛開始在接觸減肥運動健身這一塊 就那麼剛好原po發了這篇文🥰 希望我們都能好好加油!
精益求精! 牛奶其實跟豆漿比起來多了一些"糖" 可是沒糖的牛奶很可怕...要取捨 重訓會想要追求更多重量的 不過體態到一定程度就變成維持 吃、維持還有不鬆懈反而是一個精神關卡 不過人是習慣的動物!不怕
東海大學
B2 牛奶裡面的糖 不是牛奶本身的乳糖嗎?
我忘記在哪看到100ml的天然奶"乳糖"是固定的 多餘的就是添加品 而且喝現擠牛奶跟調味乳比真心有點差距 B4
原 PO - 國立屏東科技大學
我自己是喝牛奶必拉狂拉,所以乾脆不喝
東海大學
B4 調味乳是指?牛奶加糖? 現擠牛奶是剛幾完的???沒有殺菌過餒 你常喝?而且不同的殺菌法 會造成不同的風味
高雄醫學大學
沒有牛很好喝!!!
實踐大學
超愛喝沒有牛
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佩服原po的毅力,我是有低澱粉飲食 但運動就…有一搭沒一搭的 正在等解封立刻奔去健身房健身,在家根本完全沒自制力…
國立臺中教育大學
這樣應該不錯 不過主要還是要持之以恆
東吳大學
運動完的豆漿們好多變化啊,我跟你一樣都有買過沒有牛,明明是無糖但喝起來會甜,蠻新奇的,而且膳食纖維含量很高,挺有飽足感的
匿名
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官方正在進行身份確認
好奇原po用這個方式減,現在減到多少了?比較少看到有人會運動完喝沒有牛,這好喝嗎?
南開科技大學
看起來都蠻不錯的 感謝很清爽 不過可以買市售的雞胸肉也可以一起搭配拉
實踐大學
請問您都晚上運動嗎?這樣運動完喝豆漿 有熱量這樣就不是168了耶 我最近卡在這裡,我是規定自己晚上七點後不能進食,但是我都晚上運動,營養師又說運動完要補充蛋白吃,可是我不能進食了呀,不知道該怎麼辦