#請益 #請益 如何再讓體脂下降

7月4日 21:05
板上各位大大你們好, 先附上我的inbody
目前我的訓練大概是一週三練搭配一天有氧 課表安排是這樣,持續練了半年左右
腹部的話,一週大概練兩次 飲食的部分,沒有特別計算熱量及蛋白質 早餐:地瓜+南瓜一小條+1-2顆蛋+時蔬(加起來大約一般的盤子的大小)+一杯牛奶(加燕麥)約300毫升 午餐:吃自助餐或7-11健康餐或subway+無糖豆漿一瓶(約400毫升) 晚餐:家裡自己煮,基本上都是白飯一碗+蛋白質一碗+蔬菜一碗的份量 因為沒有錢請教練,看網路上也有許多課表像是推拉腿之類的,但是看有些動作是需要用到槓鈴那種自由重量的,感覺比較容易受傷,加上一開始是跟著朋友一起練的,所以就自己大概安排這樣的課表,大部分都是機械式的,希望能讓體脂再下降,能讓線條更明顯一點!我知道肌肉增加的話,其實會讓體脂相對下降,也查了增肌跟減脂的文章,但我還是理不出個頭緒,目前的階段應該要增肌還是減脂😢 所以想請問板上的各位,我的飲食或是課表部分哪方面還需要改善或是再加強呢? 如果有什麼不足的部分還請板上的各位,多多見諒以及能夠理性的提供建議! 感謝各位看完這冗長的文章!
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華梵大學
很認真想要減體脂熱量就要精算,澱粉可以放在練前練後兩餐吃,碳循環飲食,腿高碳200克+、胸背中碳150克、休息日走極低碳30-50克,牛奶改無糖豆漿,自助餐不吃太油、subway不加醬、飲食清淡蔬菜水煮、肉類乾煎不加油、油脂部分另外攝取,魚油、堅果類,飽足感不足部分嗑蛋白質(雞胸肉、雞腿肉去皮)、生菜、牛番茄。
國立高雄科技大學
訓練品質
國立虎尾科技大學
改成一週三練,重訓完有氧?這樣就有三次有氧和三次重訓
不好意思,你的二頭是磅?確定是公斤嗎⋯⋯
輔英科技大學
我跑步30分鐘 配速設定9 一周三次 兩周內減重1.2公斤 給你參考
實踐大學
我認為持訓訓練就蠻夠了耶 應該只是時間的問題 也可以提高訓練頻率 記得要睡飽 我171/68 體脂13.5% 雖然沒有很厲害 但還是給你參考
國立臺中教育大學 體育學系
1.漸進式增加重量及強度 (前提動作品質要正確) 2.提高日常活動量 3.飲食控制 熱量計算
單看數據肌肉量就是普通,減脂的話肌肉肯定會掉一些,不知道原PO身高多高,如果超過170以上在減下去應該會變成扁扁的,如果你要這種身材的話去就減脂,有氧多加,然後一定要算熱量,精算到85%以上最好,三大營養素都要算 我之前的經驗是,我身高170,從體脂20%左右先減到14%,我訓練的方式就是4天重訓+2天有氧,飲食控制在每日1900~2000卡,然後低碳(一天<100克),我那時候體重從78減到70花了半年,不過肌肉就掉了,人看起來就不是有肌肉線條很明顯的那樣,後來我改成碳水循環法,然後吃上升到2200~2400卡,就減到11%左右,然後骨骼肌大概35,這樣形體就有出來了,所以說還是要看你自己的身形想要哪種囉
實踐大學
B6-1 認真練大約一年多 一週5~6練 最近才開始加上有氧
華梵大學
你的訓練太多輕重量 舉例 機械胸推25*15-20*2組(胸部肌群熱身) 正式組35*8-12*3組(如果三組你都能完整做完12下表示重量太輕,正常來說每組次數會遞減) 接著啞鈴臥推、上斜、機械夾胸全部都直接用正式組重量訓練,每個動作3-5組。 其他部位依此類推 ~ 增肌的話有氧可以砍掉 訓練天數增加每個肌群至少一週訓練兩次