#心得 希望能幫到版上剛接觸重訓的各位「減脂」
2022年11月27日 23:44 (已編輯)
咳咳，搭好我又來了
有鑒於先前的「增肌」篇留言區，有部分涉及到減脂的相關問題，我還是趕快把這篇發一發好了（？
首先，我重申一下，以下內容純屬心得分享，如內容與你/妳朋友或教練講述有所出入，不要來跟我說🫰
正文開始🎉
「減脂」
觀念闡述（我個人的）：
1.創造熱量赤字（消耗熱量大於攝入熱量）
2.盡可能維持肌肉量（保持代謝能力）
3.有點耐心（真的沒那麼快）
———分隔線————
1.創造熱量赤字：
我自己的作法是依照我增肌期所攝取的熱量作為調整的基礎，以增加活動量的方式來創造出熱量赤字。
我增肌跟減脂是吃一樣熱量的，差別就在於我減脂加進來了每天40分鐘～1小時的有氧，但能這樣做的前提是我了解我的身體，知道多少熱量就夠我增加體重但又能維持一定體態（需要時間去測試）
一到增肌期就腫到FaceID解不了鎖的請自賞兩巴掌🤌然後重新調整熱量謝謝
舉例：攝取熱量100、每日消耗含運動80、額外有氧40
增肌期就是100-80=20（熱量盈餘）
減脂期就是100-80-40=-20（熱量赤字）
——下一題——
2.維持肌肉量：
這就要承「增肌篇」的觀念，把身體想成「領多少薪水做多少事」非責任制的基層員工，你吃多少熱量，就會直接反映在訓練上
訓練強度=身體所處的糟糕環境
訓練強度降低=環境沒那麼糟糕=不需要那麼多肌肉🙉
肌肉量下降=代謝能力降低=減不下來🐷
然後你/妳就會迫於無奈再下修攝取熱量，從此惡性循環，變成最後只減了寂寞，實現了體態的時光倒流🥳
維持訓練強度是減脂期相對辛苦的部分，會建議有朋友的找朋友當捕手督促自己；沒朋友的，自己想像一個督促自己💩
然後心理建設一下，一定！會減到肌肉，畢竟在熱量赤字的情況下身體會更疲勞，訓練強度還是或多或少有影響，以盡力維持為目標努力ㄅ💪🏻
——下一題——
3.有點耐心：
看到很多人說「減脂前兩週很順利的減掉3、4公斤，後來就停滯了😢」，我來簡單說明一下，那通常是因為你飲食型態改變 吃的鈉變少或是碳水變少 導致身體儲水的能力降低，所以才會有這麼大幅度的體重變化，那3、4公斤就「只是水」🥶
我自己是以兩週為週期檢視自己的體重變化，視情況看是要有氧量增加還是減低熱量攝入（擇一即可），不建議減脂期給自己太多變因，身體跟心理會因此更加疲勞，降低執行計畫的意願🤢
以我自身經驗，減脂大概抓個2到3個月就差不多了，如果還不到預期但減到一個程度覺得累了，就休息 降低有氧量之類的 調整心情之後再減就好 不要把自己逼太緊，畢竟健身終究是興趣 不要讓它影響了你/妳的日常生活。🤟
閒話一下：問該吃多少跟自身TDEE的，請上網搜尋自行解惑✋都會滑低卡了，查個資料不難ㄅ？
一樣有細節想知道的可以留言，我有心得的話會跟大家分享😘
禮貌附圖：（不會為了看圖才點進來吧🙄）
