#更 #圖 分享 健身減肉（文末有更新補充）
2017年4月23日 03:40
看到板上有女孩分享自己健身的經驗
#圖 減重很難，但女孩妳可以的也來分享一下自己半年多的健身感想😂
希望對各位水水有幫助
內容知識可能會有錯誤 歡迎指教糾正
補充會更新在文末喔😊
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我是在學期末開始接觸健身的
說實在剛開始對於健身房有點恐懼
因為沒什麼力氣和體力 覺得去那裡會被鄙視😣
加上課業 感情不順 人生地不熟
等各種壓力大
壓抑久了 身心不太健康
被醫生說要運動跟紀錄生活調整心情
所以就決定去上學校開的健身課
圖為剛開始健身前 可怕的肚肚肉（27-28寸）
因為很少動 又長時間坐著
肚子的肉肉都快比胸部大了😱
經過幾個月運動下來後
我的肚肚消失了😳從27腰減到了23腰
也練出淡淡的馬甲線 超感動😍
我的訓練方式和重量
大部分是照著老師教的去做
分享給大家做參考
訓練方式
重訓前 有氧運動20-30分鐘
主要用滑步機（因為可以練到大腿跟臀部）
那如果沒有滑步機的
可以跑步或踩飛輪
不管哪個有氧運動
都建議要做20分鐘以上（量力而為）
這樣才會有效果
（先有氧 還是後有氧 文末有補充喔）
有氧完後 會開始用器材重訓
剛開始老師有先教我們每個器材怎麼用和注意事項（建議找會用的人教你 才不會用錯受傷）
之後測各器材最大肌力值（也就是最大重量）
由於我是要練線條
所以我的重訓重量 就是各項最大值 x 0.5-0.67
得到的數值就是我之後的訓練重量
次數和組數為 每次15-20下 2-3組
ps如果要長肌肉的那種 乘的值、次數會不一樣
圖是老師給的檔案
根據訓練的目標 乘相對負荷 百分比
就可以得到重訓重量了
再重訓的過程中
建議全身都要練到比較好 比較均衡
有特別想練的 再加強次數和組數
像我因為有輕微側彎
所以會加強下背部 （用羅馬椅）
會多做幾次 但做完會去做腹部
前後均衡
雖然剛開始會很累、全身肌肉痠痛
但堅持下來 就是你的了💪
那因為我這學期比較忙也沒時間去
所以我就改變了方式
也分享給沒辦法去健身房的朋友們
基本上 我的運動方法也是有氧加重訓
有氧變成跑操場
那重訓則是買了小啞鈴 在家裡運動
推薦大家一個app - keep這裡面有許多訓練菜單
你可以根據你的需求 去找課程
自己排訓練課程
他也有分有器材沒器材（啞鈴、彈力帶等）有教學影片可以搭配
個人覺得蠻不錯的😍
除了這些之外 平時也會做各瑜珈拉拉筋
拉完很舒服很好睡覺😏剛開始運動可能會很累 有點痛苦
但真的 撐過去 就沒事了
運動對新成代謝、膚質和情緒有很大的益處
量力而為 堅持下去
為好身材一起加油吧💪
補充1
女孩們不要害怕重訓會變肌肉女
光練線條就很難了 肌肉更不用說
還有其實我覺體重只要在標準都還好
說實在 我的體重沒有太大變化
主要是肌肉緊實度
緊實會看起來比較瘦喔
然後飲食也要正常 不要為了減重吃少少的
這樣不健康 😣
在這期間我一樣不怎麼忌口
美食在前一樣也是會吃 （不吃對不起自己😳
但只是改變吃的方式和戒宵夜
三餐 早午餐吃的比較多
晚餐比較少 但也是會吃到8分飽
推學餐的自助餐 菜色豐富
每樣夾一些些 營養均衡 健康
飲料可以喝 但不要每天都喝
多喝水 如果真的想喝可以買小杯半糖
像我是買麥香 解嘴饞😋
每個人的菜單 不一定適合所有人
但主要就是
少吃高鹽、高油
多吃高纖維、水分和補充適當蛋白質的食物
對健身和健康都有好處
以上是我的方法啦
給大家做個參考
補充2
有人提到要先有氧還是重訓完再有氧
先有氧應該是為了熱身 讓肌肉伸展開來
而先重訓再有氧是為了排除代謝廢物
因此可以在重訓前後都做喔
感謝 B33 提供的資訊👏
然後負重的算法 有在 B39 補充
看不懂怎麼算的 可以去看看喔☺️
