輔仁大學

更新過/女孩必注意減肥觀念

2018年4月2日 12:31
嗨!女孩們! 我為什麼會想發這篇文呢 因為我目前看見很多女生想減肥 但是他們很注意自己體重上的數字 或者聽信局部瘦身、吃水煮餐、仙女餐...等 不然就是靠按摩敲膽經促進血液循環⋯等 當然發這篇文的目的也是希望可以讓各位女性想運動 基礎代謝量(BMR):你一整天躺在那邊最基本會消耗的熱量。 TDEE:你的BMR乘以你的活動量,就是你一天所需的熱量。 ✨飲食部分 1. 聽說吃優格、雞胸肉、地瓜...等的會瘦?少吃也會瘦?所以要多吃? 『我看到健身人都吃雞胸肉,所以我也要多吃!』 『我看到誰誰誰他們都吃花生醬,所以多吃也沒關係!』 別再相信了!他們也是有熱量的! 假如地瓜100克86大卡,你覺得吃地瓜會瘦,所以你一整天不在意熱量攝取多少、不在意地瓜吃了多少條、你只吃地瓜填飽肚子。 那我今天假設你的地瓜吃太多超出你一天所需熱量,那也會造成肥胖! 『所以我少吃就好了嗎?這樣我一直吃青菜就會瘦了欸!』 錯!你也需要吃到你的基礎代謝率! 吃到基礎代謝率的熱量是你最最最最最需要的熱量,所以絕對也不能少吃! 不然你絕對會復胖得很快! 而且你有可能一輩子都吃很少嗎? 2. 減脂期不能吃油?所以我吃水煮就好? 別以為你的體脂肪過高都是因為油,並不是好嗎!是因為你選擇了漢堡、炸雞、餅乾...這些食品。 而且你有可能一輩子吃水煮餐嗎? 不攝取油類會導致你皮膚變差、頭髮乾燥易斷裂,甚至內分泌失調也有可能! 你可以攝取堅果、橄欖油、椰子油...等的好油。 3.我不吃晚餐了!少吃晚餐會瘦! 錯!如果你白天都攝取高熱量超出所需時,就算你晚餐不吃也不會瘦! 假如白天吃很少+晚餐又不吃=低於基代=掉肌肉=減重失敗的泡芙人 泡芙人就是你看起來瘦瘦的,但是體脂肪高的嚇人 4.好流行的生銅飲食 請先去查查自己體質適不適合!或者營養師詢問! 5.不吃碳水會瘦? 碳水會供應你能量,你覺得不吃嗎? 不是碳水讓你變胖 是漢堡薯條炸雞餅乾這些垃圾食物 ✨運動部分 1. 重訓=變壯?肌肉很可怕?肌肉很容易增加? 我跟女性朋友們去健身房,常常看他們狂跑跑步機、橢圓機、飛輪...有氧相關運動。 我問他們說:『要不要去重訓?』 他們總是回我『我幹嘛重訓?』『我沒有要變壯,我只想減肥。』『我不想變金剛芭比』 肌肉不會這麼容易長出來,如果這麼容易的話,你當健身房每個人練得要死要活是白痴嗎? 肌肉不可怕,他會增加你的基礎代謝量,基礎代謝量代表你吃的東西可以增量,但絕對不是亂吃一通。 重訓會幫助你燃燒脂肪,然後你再減脂期時,不會讓你掉肌肉! 掉肌肉會將你的基代降低,導致你減脂期更加困難。 2. 運動好累!我討厭運動! 不要討厭運動! 運動很重要,運動會讓你基礎代謝率升高、心肺功能之外,也會活化你的細胞! 當你跟你的朋友一起邁進四十歲時,如果你有在運動,你會看起來比他們年輕好幾歲(排除整形、天生娃娃臉的人) 而且運動也會讓你的皮膚變好! 沒聽過『女生最好的化妝品就是運動』? 3.局部瘦身? 『我只想要有腹肌』 而且也沒有妳狂練腹肌就會有腹肌的 沒有局部瘦身 每個人都有腹肌,只是你的體脂肪導致他要不要出來而已! 4.單一重訓一個部位 『我只想讓腿看起來好看點,所以我打算只練腿!』 這麼說好了! 你練背,會成為背殺(虎背熊腰的剋星) 練胸,奶變大變挺(飛機場的剋星) 而且只單練一個肌群會讓你的比例變很怪! 5.休息很重要 睡眠請充足7-8 不要熬夜!熬夜讓皮膚變差、肌肉不長大 如果你禮拜ㄧ重訓腿那就請你禮拜四再重訓腿 肌肉需要適當休息適當訓練才會成長 如果你一週運動六天,那剩下一天必須好好休息 那一天的休息可以拉拉筋伸展一下 6.狂跑步一定會瘦? 不要以有氧為主,建議一週三次 加些阻力運動會讓你減脂更有效率 ✨體重部分 1.我重訓一個禮拜為什麼都沒變化!體重沒變化! 給自己久一點的時間好嗎!你折磨了你的身體幾十年,你花一個禮拜的時間希望他變苗條你覺得有可能? 還有不要在意體重機上的數字! 把體重機丟了燒了砸了!去買一台體脂機好嗎! 2. 我運動一段時間了,為什麼體態都沒任何變化?遇到停滯了! a.有氧運動過多,導致肌肉也被分解掉 建議有氧運動一週三次然後加點阻力運動,ex: 深蹲、push-up b.有氧運動可以多變化,例如二十分鐘慢跑二十分鐘飛輪 c.運動強度不夠,你是在有說有笑慢跑四十分鐘還是喘呼呼跑四十分鐘? d.飲食沒有做好,攝取量其實超過自己的TDEE了 建議下載myfitnesspal,假如沒有時間計算 建議三餐都以低GI,早餐:全麥土司+蛋+蔬菜 午餐、晚餐:糙米飯/地瓜+ 肉(瘦肉為主) + 青菜 不要餐餐水煮,適量油脂是好的! 如果中間肚子餓,可以吃些低脂優格、蘋果、芭樂、番茄 3.體重沒變代表沒變瘦?體重上升代表變胖? 我上面應該都說了,不要參考體重 以下講的是你運動過了才發問的問題(沒運動過不要來問我體重為甚麼增加) 如果你是體脂肪下降體重增加,有可能肌肉增加(排除你吃飽飯量體重、肚子裡一堆宿便的情況) 如果體脂肪增加體重增加 對!你胖了! 但是也有可能肌肉量增加 ✨結論: 如果想減肥的女孩們,請重訓、控制飲食、有氧運動 有氧是一週建議量三次,一次35~40分鐘,心跳130up 減脂營養素攝取量是蛋白質40% 碳水30% 脂肪 30%,可以利用myfitnesspal計算 重訓如果有健身房,以大肌群為主,胸背腿各兩天,核心可以每天訓練 假如無健身器材,深蹲、伏立挺身...等,上網查都查得到『徒手複合式訓練』 或者利用Nike Training,這個軟體會依照你運動天數、時數配套一個運動菜單給你看(超級初學者適用),而且也會教導你運動姿勢 ✨「胖子才有心血管疾病」 對!但是這裡的胖子是體脂肪過高的人 來個浮誇的例子 你如果40公斤體脂肪40%,那你就是胖子 如果你體重60公斤體脂肪10%,那你是瘦子 懂胖子瘦子的差別了嗎? 別以爲你現在瘦瘦的就可以亂吃一通 三十歲以後你維持目前飲食狀況體脂沒增加再來跟我說你可以亂吃一通 很多女生很纖細,但是體脂肪很高基代很低 我曾經看過一個165/48 他的體脂肪30 基代才11xx 體脂肪高基代低肌肉量又少=泡芙人 這種人通常30歲以前笑別人胖子肥仔然後亂吃 30歲後變成大嬸,然後別人以為他40歲了 所以請所有女性趕快運動吧! 世界上只有懶女人沒有醜女人 長相或許不能改變,但身材可以 ✨如果想計算自己的BMR TDEE請上網查都查得到 🔍BMR TDEE計算機 當然你也可以去量inbody(健身房、運動中心、醫院會有這種機台)-個人推薦這個,可以瞭解你全身 ✨不要害怕肌肉,要怕就怕脂肪 肌肉很重要很健康很美麗 你增加肌肉是多少健身人想要的 這麼多人想要!你就知道肌肉多珍貴了! ✨健身是一輩子的事情 不要覺得你現在練三個月可以維持一輩子 你不該把健身放在重要的事情,因為這樣會造成壓力 你該把健身放在人生中,在你人生中要吃睡,健身就跟吃睡一樣快樂
放張我女神的照片 有疑問歡迎留言告訴我,我希望可以幫助你們 但是前提是讀熟這篇文章再發文 因為很多人問的問題通常都是這些觀念出來的 讓健康瘦身觀念傳下去,增加大家運動習慣與風氣 請將文章轉傳給想要瘦身的女性 目的不是要衝愛心衝熱門,你可以按兩下愛心都沒關係 這篇的目的是想拯救對重訓以及體脂無知的女性們 可能也會有人對我的觀念裡面產生質疑,請歡迎提出告訴我
19915
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真理大學
這篇值得收藏
朝陽科技大學 建築系
推推用心
請問要怎麼突破停滯期(;´༎ຶД༎ຶ`) 最近早起運動和晚飯前都是做有氧運動,飲食也有在控制,可是就是不能突破停滯期(;´༎ຶД༎ຶ`)
原 PO - 輔仁大學
B3 運動習慣持續多久了? 你的運動都以有氧為主嗎? 有氧運動做哪些呢 一天飲食是怎麼樣的呢
B4 已經持續半年了,運動都是以有氧為主!每天慢跑3公里左右。 早上運動完都是一顆水煮蛋或是水煮豬肉+水果麥片 午餐沒有限制 晚上則是水煮青菜跟水煮鮭魚偶爾會配糙米飯
原 PO - 輔仁大學
B5 不要只單做有氧 加些深蹲、仰臥起坐、push-up這種運動 午餐無限制是麥當勞、炸物⋯都吃嗎? 如果是的話,個人覺得是你一天攝取量過多+過度有氧掉肌肉
文藻外語大學
想請問我重訓+有氧3個禮拜了(各三十分鐘) 每天中午吃的正常 晚餐用南瓜或馬鈴薯代換精緻澱粉 肉吃雞肉或牛肉再配一盤燙青菜 體重還是沒掉有時候可能更重,但體脂好像有掉 想請問體重沒掉的原因~ (體重只是參考我知道,但有時候更重讓我很喪志😭)
原 PO - 輔仁大學
B7 如果體脂「確定」下降體重還變重,可能是肌肉增加一點了 如果不是體脂下降,體重增加 1 有氧運動強度不夠 2 飲食有問題(方便說午餐的正常是?) 3 肌肉增加(可能性小) 詳細內容在文章中體重部分裡面
文藻外語大學 英國語文系
B8 不吃勾芡不喝湯不吃炸物,吃炒飯或是乾麵之類的(午餐) 感覺體脂有掉因為褲子比之前還鬆了 在想需不需要加強重訓或是有氧? 謝謝你:)
原 PO - 輔仁大學
B9 因為我不知道你目前體脂多少 降了多少、有沒有停滯、是否在正常範圍、有沒有降了但又升上來 假如排除以上疑問 目前運動菜單讓你褲子越來越鬆垮的話 那可以維持目前菜單喔 不用擔心體重增加,可能肌肉增加了,代表基代增加是好事 希望有幫助到你
文藻外語大學 英國語文系
B10 好的 幫助很大謝謝😊
朝陽科技大學
不好意思,想問說如果比較沒時間運動的,每天大概深蹲15下三組+一分鐘棒式三組,偶爾出去慢跑快走交替一小時的運動量夠嗎?謝謝
原 PO - 輔仁大學
B12 首先 你想要的是增肌、減脂哪一個呢? 我不知道你的偶爾是一週幾次 這些對於增肌完全不夠喔 減脂的話還要看你的飲食狀況喔~ 但減脂期只做你上述的對於我個人覺得不太夠
國立屏東大學
我最近想嘗試減脂~想請問一下有氧跟重訓是要分開來練(一天有氧一天重訓),還是一次運動時間先有氧接著重訓呢?謝謝~~
原 PO - 輔仁大學
B14 建議先重訓再有氧 因為重訓需要力氣,怕先有氧會影響重訓過程 但是注意一下重訓前要先熱身十分鐘 整個運動結束之後也要記得伸展拉筋 假如你在健身房時間充足、體力也還夠的話 可以排在一起喔
國立屏東大學
B15 好的我知道了!謝謝妳😭
國立臺北藝術大學 美術學系
幹 有在練的就知道肌肉有多好看有多難長 聽到不想變金剛芭比的真的白眼到後腦勺🙄
原 PO - 輔仁大學
B17 對! 以為金剛芭比這麼容易當😂 大多女生害怕重訓害怕肌肉 希望可以把正確觀念傳給他們啊😭
匿名
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B6 午餐基本上是這樣,炸物也會吃,不過也只有吃個2、3口而已
原 PO - 輔仁大學
B20 可以將午餐換成自己煮的 但避免三餐水煮,多攝取蛋白質(例如肉、蛋) 像是雞胸肉蛋白質含量很高 加些阻力運動 沒有器材的話可以依照我文中建議的幾項(在總結部分) 這些持續一段時間應該將可以突破停滯期了 加油不要氣餒 希望有幫助到你
國立成功大學 能源國際學士學位學程
想知道原po早餐都吃什麼
原 PO - 輔仁大學
B22 抱歉沒有照片~ 最常吃的有 選項ㄧ:馬可先生全麥土司+蛋+低脂起司+生菜 選項二:蛋餅+蛋+低脂起司+生菜+撕碎的肉 以上都是自己在家做的,因為比較好控制熱量
國立虎尾科技大學
推用心~~~ 但以台灣的審美觀目前還很難讓很多女生接受 一堆還是認為 我不要重訓會太壯 真的很有事 我自己本身也有在練 肌肉超難長......... 而且認為瘦瘦的才是最好看 (寧可當泡芙人)
原 PO - 輔仁大學
B24 希望全台女性動起來甩掉智障七日瘦身法😂 肌肉真的很難長😭
東海大學 音樂學系
看到好文我都快哭了 跟朋友解釋那些87都說挨餓重訊個屁
弘光科技大學
最近也開始重訓,老實說我覺得很有成就感😀 因為我體力沒有很好所以跑步我會很喘、不舒服🙀🙀🙀 謝謝原po的用心,已收藏💓
國立臺北商業大學
想請問一下 早餐:兩片吐司+生菜+小黃瓜+起士 +水煮蛋 搭配巧克力牛奶/無糖拿鐵/鮮奶茶(無糖) 中餐:糙米飯+炒青菜(適度的油) 晚餐:豆漿+麥片+水果+無糖優酪乳 這樣會吃太多嗎?或者不健康 想要減脂,平時有空都會做有氧運動 (在家做的) 謝謝
輔仁大學
B28 可以請問你在家都做哪類型的有氧運動嘛~
淡江大學
這篇文章必須上熱門😭 推爆女孩版裡的清流 一起來重訓吧💪 弱弱的說一句、女孩們每天的蛋白質一定要吃足夠 不然有氧再加上去肌肉量掉得很快的
國立臺北商業大學
B29
雖然動作簡單,但是流很多汗👍 因為樓下有其他住戶不然我都會做 Workout 或者 hiit 我都做周六野跟林芊妤的運動 六野的比較基礎而且講解清晰 Coffee的比較難,但做完覺得很爽 這是我在youtube追的女神😳
淡江大學
推推 實在文
原 PO - 輔仁大學
B27 加油💪🏻 我覺得健身會增加自信感 好體力是可以累積的
原 PO - 輔仁大學
B26 快把這篇文給他們看 我現在都懶得跟身邊朋友解釋了😂 除非是很好的
匿名
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原 PO - 輔仁大學
B28 我不知道你一天所需的熱量是多少 而且不知道你是吃幾碗飯多少毫升的牛奶 不太能判斷你的三餐對於你來說會不會太少 只是感覺好多流質食物感覺容易餓😂 你是素食者嗎
真理大學
想請問水果可以換成香蕉嗎?(因為妳沒有打香蕉所以不知道是不是跟蘋果芭樂一樣 然後如果早餐吃一顆茶葉蛋+無糖豆漿 午餐吃滷味類的 吃完午餐去健身房運動 運動完還能再喝一次無糖豆漿嗎?(等於一天喝兩次) 再請問一個就是滑步機算有氧嗎?如果我一天踩滑步機一小時加重訓半小時的話這樣可以嗎 然後想請問妳午餐晚餐都吃什麼 謝謝妳😅
原 PO - 輔仁大學
B30 對的蛋白質很重要
國立臺北商業大學
B35 我覺得腿部會變得緊實 因為是全身減脂運動 當然多少也會減到腿部的脂肪 但是脂肪要消哪裡比較多 好像是基因決定的 所以只能有氧運動加上腿部訓練 效果應該比較好 B36 我的基礎代謝量是1248 每日總消耗量是1922 給我的建議是飲食方面減少220kcal 所以控制在1702kcal 飯的話我都吃半碗 菜是一大盤😂 雖然我不是素食者,但是我很少吃肉 牛奶加豆漿都會喝500c.c以上 其實都是接近要吃飯的時候餓 滿有飽足感的😆 四肢跟軀幹的脂肪跟肌肉我都是標準的 但是體脂肪就很高😖
原 PO - 輔仁大學
B37 你可以吃香蕉 香蕉對於我來說是我健身前會吃的東西 午晚餐都以文內所敘述的低GI澱粉+青菜+瘦肉 可以喝兩次無糖豆漿~ 只是你要算好自己的TDEE,只要都在TDEE的範圍內都可以(我是指減脂期),假如是增肌期就吃超過自己的TDEE(但不是亂吃) 滑步機是有氧運動 只是以我自己的減脂期,我覺得有氧一個小時好多😂我自己會做到很煩 我不太知道你的重訓菜單,所以方便給我你一週練的部位嗎(ex週一練胸+有氧)
原 PO - 輔仁大學
B35 沒有局部瘦腿喔
國立東華大學
在這篇底下留對瘦腿有沒有幫助真的很想翻白眼
國立臺北大學
想知道一般瘦身的練法是不是跟特別練壯的不一樣 像妳女神那種是不是會刻意把腿練壯?!
我都是大概下午去慢跑運動 但是運動完反而食慾就降低了 喝杯無糖豆漿幾片芭樂就飽了 那我還要硬吃晚餐嗎 早餐午餐都是隨意吃 不吃炸也不喝飲料
原 PO - 輔仁大學
B39 我覺得蛋白質有點不夠 如果依照我的營養素比例 1702x40%=680.8 680.8/4=170.2g 你一天所需蛋白質是170.2g 因為我不是超專業,而且也不知道你的麥片以及流質食物們的「確切」份量 抱歉沒有幫助到很多😂 還有,你的體脂如果一直維持在那邊 增加運動天數以及強度都對體脂降低有幫助
國立臺北商業大學
B45 非常感謝🙏 可以再問一下 請問妳比較推薦蛋白棒還是營養棒嗎? 謝謝
這篇真的豪讚!!! 我目前是每天跑5K 還有核心運動 ps.核心沒有每天做 三餐沒有刻意不吃什麼的,只有少吃 但體重真的一直停滯大約兩個禮拜了😭 我也想要健康體態啊啊! 不知道這樣會不會成功
請問一下 自從高中畢業後 沒體育課 已經快三年沒運動 後來只要嘗試跳有氧 會整個人想吐 頭很暈 這是正常現象嗎😢
國立高雄應用科技大學
感謝原po分享😍 想請益🙏 我因為多囊體脂現在高達40%以上😭... 我想要減脂,上網google每日攝取建議值是1605-1888 因為我要上課+上班,所以我沒有上健身房 想請問,如果每天快走3公里後 回家做核心運動30分鐘(深蹲、V up、俄羅斯轉那類的) 坦白說我真的很肥胖,所以一運動就真的超累... 所以期許自己先用快走方式,想說走了一個月後再慢跑 請問運動量是不是不足,如果不足有建議的訓練嗎? 飲食部分的話,我是自己有爬文很多,目前規劃 早餐吃地瓜+水煮蛋+豆漿或牛奶 或是吃早餐店賣的全麥三明治(燻雞肉+生菜) 然後三明治不抹美乃滋+無糖豆漿 午餐和晚餐就是自己下廚,會挑低熱量的食材 例如高麗菜炒小卷、蛤蜊薑湯、雞胸肉..等等 如果無法下廚就是買自助餐然後稍微過水 想請問以上作法能不能有效減脂QQ...
實踐大學 企業管理學系
我目前減肥體重沒變,但身形變好很多,有時候量體重時都覺得好絕望,體脂也沒什麼,男朋友都安慰我說再撐一陣子妳就會看到效果了😂