正修科技大學

108公斤減肥日記(9/30更新)

2019年9月22日 18:38
身高174 體重108 理想體重60 第一目標80💪 目前自己租房住外面上班 起床會先喝200~300毫升的水 早餐-全家美式咖啡1杯、(地瓜1條和茶葉蛋1顆)或是(饅頭夾蛋)來互換 午餐-公司會煮五穀飯和一些常見基本菜(會先吃菜、蛋、肉、五穀飯)湯有料的話就不喝湯吃一點料 晚餐-奇異果1顆或蘋果1顆、附近麵店或便當店買菜來吃(會用溫水過油) 至於運動 已經想好星期一到五晚上吃完飯30分後到租屋處附近快走1~2小時 假日會回家 星期六5點起床早上喝200~300毫升的水和一根香蕉 之後會去晨泳6點到8點 早午餐-脫脂(低脂)牛奶一杯和地瓜一條和炒蛋 下午點心-芭樂半顆或蘋果1顆 下午會去附近學校快走➕慢跑2小時 晚餐-水煮雞肉、花椰菜、玉米筍、炒蛋 飯後會出去散步30分鐘至1小時 星期日早上會去附近學校快走或慢跑2~3小時 吃的方面會跟星期六差不多或改一點東西 以上水果會已-芭樂、蘋果、香蕉、牛番茄、奇異果、聖女小蕃茄來替換 還有每天都會喝3500以上的水 想問一下各位 這樣安排還有什麼地方需要注意⚠️或改善的嗎? 拜託各位指教🥺 希望能努力瘦下來 也希望有想瘦的人一起努力督促 另外想問一下 因為我以前是田徑隊員 所以小腿肌超明顯 從以前就很討厭自己的小腿😣 可是又不能砍掉重練😭 要怎麼有效的讓小腿消下去 用皮尺量小腿圍量起來45左右😭😭😭
熱門回應
飲食部分我覺得以你的身高體重這樣吃太少了,之後會復胖、代謝壞掉,建議還是去算個TDEE和BMR再花個兩個禮拜 ~ 一個月測試看看準不準。 測試方式 : 比如你算出來的TDEE : 2000 / BMR : 1500 減脂 : TDEE - 300 (切記不能低於BMR) 所以你一天可以嘗試吃1700大卡的熱量兩週, 理想情況是一個禮拜減去自身體重*1%, 也就是一個月減約4公斤對你來說是最好的。 如果減得太快就是低估了TDEE,代表你的TDEE高於2000, 如果增胖了就是高估了TDEE,代表你的TDEE低於2000, 如果體重維持不變代表你計算出來的是對的。 水果的話建議刪除蘋果,糖分太高。 運動部分建議別慢跑和快走,以你的體重來說對你的膝蓋負荷太大,不想重訓的話可以選擇游泳或水中走路都很好。 如果怕瘦下來後皮膚鬆弛,還是建議重訓,雖然不能完全避免,但至少還是能補救一些。 但你的體重基數高,前期先靠飲食減去部分體重,後期再加有氧進去也是可以的。 進食的時間點可以參考下面這篇👇👇 進食時間影響肌肉生長 - Dcard
共 25 則回應
環球科技大學
這樣不錯
大同大學 資訊經營學系
持續下去 加油!
我暑假在家耍廢都能瘦 我覺得你堅持這樣做 應該會瘦更快 唯一的問題就是要堅持住太難了
中山醫學大學
可以做一些居家健身,核心訓練,維持肌肉量及基礎代謝。 因為我之前也是有氧偏多,結果兩個月少八公斤就開始停滯期,而這八公斤居然還包含兩公斤肌肉,太多了!現在認真重訓補兩個月還沒補回來QQ
原PO - 正修科技大學
B1 謝謝,我會努力的💪 B2 謝謝,有進一步的消息會上來說😊 B3 是你爸媽給了你好體質,我會努力堅持下 去的😊 B4 有打算這樣減一些下去之後要做一些居家重訓,希望妳也可以減成理想中的你😆
飲食部分我覺得以你的身高體重這樣吃太少了,之後會復胖、代謝壞掉,建議還是去算個TDEE和BMR再花個兩個禮拜 ~ 一個月測試看看準不準。 測試方式 : 比如你算出來的TDEE : 2000 / BMR : 1500 減脂 : TDEE - 300 (切記不能低於BMR) 所以你一天可以嘗試吃1700大卡的熱量兩週, 理想情況是一個禮拜減去自身體重*1%, 也就是一個月減約4公斤對你來說是最好的。 如果減得太快就是低估了TDEE,代表你的TDEE高於2000, 如果增胖了就是高估了TDEE,代表你的TDEE低於2000, 如果體重維持不變代表你計算出來的是對的。 水果的話建議刪除蘋果,糖分太高。 運動部分建議別慢跑和快走,以你的體重來說對你的膝蓋負荷太大,不想重訓的話可以選擇游泳或水中走路都很好。 如果怕瘦下來後皮膚鬆弛,還是建議重訓,雖然不能完全避免,但至少還是能補救一些。 但你的體重基數高,前期先靠飲食減去部分體重,後期再加有氧進去也是可以的。 進食的時間點可以參考下面這篇👇👇 進食時間影響肌肉生長 - Dcard
原PO - 正修科技大學
B6 運動方面因為下班5點半或是6點多沒辦法每天去游泳(游泳池離租屋處比較遠,而且一次要180) 目前要先靠飲食控制,10月開始加入運動
國立臺中科技大學
想知道脫脂牛奶哪裡買? 超商都找不到😭
原PO - 正修科技大學
B8 我原本要打低脂牛奶的,不小心打成脱脂了😂 話說全聯應該有賣吧! 因為我沒注意看過
妳的目標需要一段長期的路。須要有超過1年的打算。 少熱量,重訓可以先做。有氧運動比較會令人食慾大開 可以前3個月以先增加肌肉為優先,肌肉增加基代也會增加。 之後慢慢運動起來。改平日重訓,假日遊泳。等到了80後,平日再增加1到2天走路。 還有妳這樣吃很難持續好幾個月,我建議給自己有放鬆日,一周1天或1餐,可以吃自己想吃的東西,既可維持代謝也會讓身心舒展。 吃美食是快樂的呦!
原PO - 正修科技大學
B10 好的,謝謝你的建議,我會一個月尋找3~4餐給自己鼓勵的 我也會找看看附近有沒有單次計費的健身房
重訓,加高蛋白飲食(體重×2.2倍/克) 每日攝取總熱量低於TDEE 300~500卡
跟妳的體重差不多,但身高矮妳10公分(哭) 加油加油!我也正在努力中,希望之後我們都能聽見彼此的好消息!
原PO - 正修科技大學
B12 謝謝你的建議,想先用飲食控制瘦一些再重訓😊 B13 希望我們彼此都減到理想中的自己,加油💪
B14 其實不用等飲食減 可以直接去健身房重訓 一邊增肌,一邊減脂,這個效率會更好 但妳要注意 千萬不要做一些有氧操還是跑步之類的活動 我很怕妳膝蓋會出問題 可以騎飛輪減脂 最好就是重訓完騎個15~30分鐘的飛輪 最後想告訴妳的就是,別太在乎體重下降的速度 體態才是最重要 加油!!!
原PO - 正修科技大學
B15 好的,我會找看看附近的健身房,謝謝你😊
建國科技大學 遊戲與產品設計系
我自己早晚也是全家的是辣雞球(沙拉)+無糖豆漿,中餐隨意,晚餐過水+水果 每天重訓1小時+有氧跑步30分鐘 每週一天獎勵餐 從3月到現在減了10公斤(暑假2個月偷懶廢在家都沒出門)給妳參考
可以請問你大概胖哪裡嗎 小腿圍18😳😳😳腳是細的嗎🤣
嘉南藥理大學 化粧品應用與管理
B10 我覺得還可以控制自己飲食的時間,可能晚上幾點以前吃晚餐,像我是7點之後基本上不會再吃東西,你可以慢慢調整🙂🙂 我從93-->65還在繼續努力,一起加油👏
原PO - 正修科技大學
B17 好的,謝謝分享你的例子給我😊 B18 應該是會胖的地方,我都有胖吧😭 小腿圍的18是皮尺有一面數字最大的那邊,我的腿從小被笑到大,因為不像一般女孩子的腿,所以我以前都不敢穿制服,就算穿了也很自卑😞 B19 我也努力都在7點前完食,然後就不吃其他東西了,93到65!!覺得厲害,我們一起加油💪
經國管理暨健康學院
加油💪🏼 我從105->80了,現在卡關2個月了....也還在努力
原PO - 正修科技大學
B21 好的,我們一起加油💪期待9/30更新😆
東吳大學 中國文學系
單看菜單的話,感覺量有點太少(雖然不清楚詳細的份量),以我自己的經驗是開始運動後(重訓+有氧)就有好好吃澱粉,每天也都會把基代+200~300的熱量吃好吃滿,可以的話也會稍微算一下營養素的比例,熱量缺口就是靠運動把它撐起來,要記得吃得夠基代跟肌肉才不會掉,它們都是如此珍貴的東西RRR 尤其妳說妳之前是運動員,感覺肌肉量應該不低,可能要吃的更多(但建議還是去量幾次inbody比較準) 我的教練一直跟我強調:他的學生減肥絕對不能餓到肚子,我也非常謹記這句話(只有這句話聽得特別清楚XD),尤其運動前、後都要記得吃東西,身體才有熱量去燃燒、才能營養可以去幫妳長肌肉、加速減肥 運動的部分我也覺得跑步會有點傷膝蓋,如果有去健身房的話,我自己蠻喜歡划船機的,對膝蓋的負擔比跑步來說小很多,因為體重比較重,在運動的過程中第一個要掌握的絕對是不讓自己受傷,尤其是腰阿膝蓋阿,對我們這些初期體重比較高的人來說特別容易受傷,要小心>< 我記得我人生最重的時期也和妳一樣破百,那時候好像是102左右吧 (但我比你矮十公分QQ),小腿也跟妳一樣是最難瘦的部位XD 之後來來回回的胖瘦,到近期痛下決心開始運動前是98,過了五個月的現在也已經88了,大概是每個月2公斤的速度緩慢地下來,相信你一定也可以的,一起加油💪💪
原PO - 正修科技大學
B23 謝謝你的分享😊最近有看到飛輪的課程,立馬手刀去參加,所以每個禮拜都會去上一堂飛輪,也會暫時把跑步先放下,等體重可以了再進行。至於飲食我會再多多參考其他人的飲食方式增加或減少 希望我們都可以瘦得健康快樂😆加油💪
通報 📢 好像有人對這篇文章有新想法唷,快來去看看!