（文長）我花10個月從XL變身XS
2021年5月7日 19:55
很少發文，如有違反規定再請指教
雖然主要是靠健身瘦下來的，
但是論健身我的專業度不夠，所以發在減肥版
各位就輕鬆看看我的減肥分享☺️
不一定我的方式適合你，但是可以嘗試看看、一起討論
發文主因是太多太多朋友、同事、甚至路人都問我怎麼瘦下來的，每次都要花上好~~多時間解釋
索性直接整理成一篇文章：）
🤪先上可怕的對比照
（右）剛畢業準備考地勤，壓力山大到人生巔峰
（現在回想當時這樣怎麼考得上啦哈哈哈）
（左）開始初嘗瘦子滋味的半路，還在持續往目標減重
🔹本人已畢業是社會人士，所以即使工作還是能減肥的！！況且我的工作還是輪班又有一餐沒一餐的飯店業，照樣擠出時間運動+飲食控制成功！
🔹身體變化：其實從小都是吃不胖的瘦子
一直到高中唸私校壓力大到免疫系統出問題，皮膚開始長蕁麻疹，結果皮膚科醫生開類固醇給我吃，身體開始像氣球一樣發胖到56-58Kg左右🙃🙃雖然日後停藥了，但是飲食習慣也回不去過往的身材（食量、晚自習）
上了大學後持續維持56-58Kg，從沒有認真面對減重過（因為即使胖還是有追求者，就這麼放心下去了..🤣）
四年來期間也曾有因為辦活動太累、或是出國留學交換時體重掉下來過，但頂多也是瘦到52Kg左右，活動結束後又恢復原本體重了....。
更別說在國外交換時因為留學沒錢吃了半年的吐司，結果一回台灣後體重報復性胖了將近15Kg......（上圖右）
［ 所以 節食完全是不正確的減重啊 ಥ_ಥ！！！ ］
🔹減肥歷程：去年2020.7月~今年2021.04
共10個月 22Kg，68Kg~46Kg
🔹採取方法：運動+飲食控制+堅持
我知道很老套，但不知道為什麼很多來問我的人還是無法接受
🔥減重要成功健康瘦，真的除了 「動+吃」就是「動+吃」！！
還有最重要一點 「堅持」
一開始胖又素顏醜的我踏入健身房重訓區覺得很害臊
旁邊健人們身材這麼好，甚至會亂想他們的看法：「這麼胖還和我搶機台」「怎麼來健身房還這麼胖沒成效」
後來正面想：我胖至少我已經願意正視、我也願意踏上這條路了
相信自己正走在對的路上、自己正在做對的事情❤️
🔹「動」的部分 重訓+有氧
7月-2月 至少4次/周
2月-4月 至少2次/周 （換工作+達成目標開始鬆懈哈哈）
▫️重訓 每次至少1小時
一週四次，上半身日 下半身日 交替各兩天
7月-12月 完全靠自己練的健身房菜鳥 瘦到52Kg（上圖左）
所以說啊 不一定要買教練課，當時重訓器材使用方式我靠問朋友、看YT影片（打器材關鍵字都有廠商教學）、偷看甚至會問前一位使用者怎麼做...
（附上自己做功課的note和重量紀錄）
12月-至今 自主練習+教練課
開始養成健身習慣後，甚至愛上健身
嚮往深蹲、硬舉，女生做一定很帥，但自由重訓的姿勢並非像我上面土法煉鋼光看影片就能的，所以最終還是買了教練課，希望有專業保障我不受傷、陪伴我練習，並且一起學習、討論健身知識，這階段的我很享受健身☺️
獻醜分享教練帶我突破： 相撲硬舉62.3Kg / 胸推20Kg
這些成長完全是一年前的我不可能相信會辦到的
▫️有氧 前半年至少半小時 後來漸漸拉長成一小時
- 主要為跑步機快走：坡度、速度一開始都調2.5以上，發現不喘的話會兩邊漸漸往上調，調到可以快走看影片卻又能流汗、稍喘的程度🤣
- 游泳
- 偶爾和朋友去上飛輪團課
- 階梯機、踏步機
和女孩們分享重訓CP值其實比有氧高很多（後燃效應），對於體態上幫助也很大
我自己是嚮往歐美那樣有線條的身材，不是瘦就好了
🔹「吃」的部分 飲食控制採取168斷食（7月-228為止）
▫️找到適合自己的飲食控制方式
我自己很幸運身體對168斷食不排斥，而且我是餓肚子不會生氣的人🤣
說實話第一個月168蠻無感的，當我一調整成186後搭配運動馬上掉體重顯著！！
沒錯就是空腹18小時、一天進食6小時，由於工作早晚班輪班，所以是每日13-19點進食午 晚餐
（228連假時得到腸胃炎之後就停止斷食了，目前為正常三餐）
▫️熱量計算
斷食成立的條件不只是進食時間限制而已，同時進食的熱量要足夠，我身邊太多女生朋友以為吃得少、餓個一兩餐就是斷食，Dear 那叫節食！！🔥
（節食的報復後果請看上圖右）
那該如何知道自己一天可以進食多少熱量呢？
我是使用Peeta哥哥的公式
知道自己的熱量限制後，再來每天吃飯請乖乖算熱量，不知道正在吃的水煮蛋、蘋果多少卡，其實關鍵字google：蘋果 熱量 都會有🙂
所以說 今天我吃了比較複雜的食物就很難掌控熱量 例如：黑森林蛋糕（？）久而久之因為計算太難掌握我就漸漸只吃原型食物就好🤣🤣
下面2個app是我推薦的
整體過程，我自己是感受「吃」佔6成，「動」佔4成，相輔相成啦，且對有工作壓力的人來說運動時激發腦內啡，幫助心情愉悅很多 有運動習慣真的很~棒~♡
🔹生活細節
- 不吃宵夜、不喝冰、不喝手搖飲
- 吃飽不馬上坐躺
- 喝2-3L的水
- mewing呼吸法（瘦雙下巴）
- 保持縮肚子的習慣
- 每天起床完廁後紀錄體重
（可以的話 每個月量Inbody更精準 體脂比體重重要）
- 剪短髮 視覺上會看起來更瘦🤣🤣🤣 大方露出下巴和鎖骨線條吧✨（開玩笑建議）
雖然10個月瘦了22Kg聽起來很多，但其實我每個月都只給自己瘦2Kg就好的小目標而已
這邊幾張截圖證明，現在回頭看直線圖往下跑很療癒🤤
體脂也從31.3（11/19）降到23.4（5/6）✨
最後再來一次對比圖 胖了還吃炸雞：）
影片就是XS裙☺️ 重買很多褲子裙子但很開心（31腰-24腰）
瘦下來後每天最喜歡摸自己的肋骨+鎖骨🤣🤣🤣
當初減肥的契機是因為失戀想轉移生活重心，
而再次和前任見面時，看見他看著變身2.0的我的眼神
說實話：「一切真是太！值！得！了🙂」
更重要的是在運動的過程中和自己獨處
學習健身、營養學的新興趣
拾回自信更愛自己，這些都是意料之外的禮物
遇到困難時也會想著：連減肥這麼難需要長期堅持的事情都做到了，還有什麼難得了我！！
那以上是我的分享謝謝（下台一鞠躬）
