每週減一公斤 三個月-12公斤的訓練菜單 #助教不藏私

2月23日 02:52
前情提要
‼事先聲明‼ 我本身就是健身教練,有15年的教學經驗 具備有訓練與營養方面的相關知識與技術 請勿隨意模仿 有任何問題請與您的教練或者營養師聯絡與諮詢 或者私訊,我會推薦離各位比較近的教練或者健身房 IG:
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-----------以下正文----------- 之前已經po過整個大方向給大家了 這一篇是以訓練內容為主軸 可以當成是訓練/運動上的參考 我在這三個月內最終目的是 盡可能減掉體脂肪 且同時維持肌肉量 所以在訓練課表上的安排 也有稍微經過計畫 每週的固定運動行程在前一篇也有提到 週一:休息日 週二:心肺日 週三:胸腿+心肺 週四:肩背腹+心肺 週五:心肺日 週六:胸腿+心肺 週日:肩背腹+心肺 胸腿日 主要訓練只有三個動作 而所有動作都抓80~75%的1rm強度 (增加肌肉最適合的強度區間) 8~12下×5組 1.深蹲 2.臥推 3.硬舉 為什麼選這三個? 因為這是健身常見的Big.3 健力比賽也是選擇這三項 而這三大訓練動作 全身的大肌群都有訓練到 而且強度刺激也很夠 還記得開練第一天 練完後全身炸裂5天....(抖) 肩背腹的訓練 安排的動作內容如下 1.槓鈴/啞鈴肩推 2.滑輪下拉 3.啞鈴飛鳥(側抬) 4.低拉划船 5.高拉划船(後三角) 6.捲腹訓練 偶爾加一下 前三角的單關節訓練(啞鈴前舉) 還有二三頭肌的訓練 (不需要刻意練,因為其他訓練都已經用到了) 順序會這樣安排 主要是符合人體動作模式 以及不同方向面向的訓練 人體的訓練方向分為幾種 水平動作/垂直動作 還有上下半身的區別 再加上剛剛的 推/拉 就可以概略分為 水平推拉/垂直推拉/下肢推拉 因此基本上六大動作 已經可以涵蓋全身的大部分訓練了 而訓練法沒有絕對的對錯 只有適不適合而已 符合科學化的訓練原則下 一定有效果在 心肺訓練的部分則是安排室內腳踏車🚴 理由如下 1.可以邊看Netflix邊踩 2.減輕關節壓力 3.比較能穩定偵測心率(較能準確計算卡洛里)
(騎腳踏車看飆速宅男一起腳踏車的概念) 心肺運動是很枯燥的一件事情 所以能看影片做是很幸福的 能夠在不知不覺中就消耗不少熱量 通常我自己抓每分鐘消耗10卡左右 所以每小時消耗600~650卡 每1000卡大概花1.5小時 有安排重訓的日子 會搭配30~45分鐘的心肺 純心肺的日子就要求自己要消耗1000卡 --------------後期無法規律運動的日子-------------- 前一篇有提到 後面兩個月由於開始忙碌 所以訓練上開始節奏被打亂 因此在課表安排上就做了一些調整 把循環訓練/超循環訓練加進來 例如大家常聽到的 “CrossFit" 網路上有很多CrossFit的課表 大家有興趣也可以自己玩看看
有分為幾個不同的變化 1.純體重徒手訓練 2.加上體操動作的訓練 3.大重量的訓練/舉重🏋️ 這幾個裡面又可能有加上心肺 所以肌力/心肺都照顧到了 多貼心啊啊啊啊(?) 我曾經在某個課表做到心跳180多下
那個強度可想而知.... ----------------------------------- 以上這些課表都可以給大家作為參考 但還是老話一句 建議先跟教練溝通諮詢一下 本課表也許是適合我個人 但不一定適合你 可以參考 但不建議照單全收 過幾天再看看有沒有時間 想辦法整理出料理內容讓大家參考~~ 一天兩篇有點燒腦🥲
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淡江大學
想請問如果沒辦法上健身房有其他建議可以代替的運動嗎 謝謝🙏
好快就產出第二篇!! 喬巴教練效率好高ദ്ദി ˉ͈̀꒳ˉ͈́ )✧
淡江大學
自己靠著運動跟食譜瘦了33公斤多 目前是63 想說是不是該加入一點類似帕梅拉之類的運動呢?還是就維持慢跑就好? 因為肚子部分、手臂的部分還是很鬆弛,所以想問問看有沒有什麼辦法😭😭😭🙏 也想問問練瑜珈會讓身體變緊實嗎?
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