飲食控制+慢跑,真的能讓自己變得不一樣

2022年3月22日 20:59
*第一次po文,若有什麼錯誤之處麻煩各位指教修正! *從標準上看雖然我的體重是正常範圍,但因為接近五五身的比例加上肌肉量不足,看起來是還有很大進步空間,懇請高抬貴手砲火轉小,小的感激不盡QQ 在準備考試到畢業實習的這一年左右,想控制體重卻缺乏運動,只是一昧減少吃的東西。最終體重雖然加減控制住了,卻也成了一顆缺乏肌肉的泡芙(´;ω;`) 在減肥版潛水許久,看到許多人分享的減重觀念與經驗後,下了個小結論──正確的吃+規律運動。一方面想證明這樣的想法,一方面也希望對自己的體態更有信心,決定從過完年後開始實施改變計畫,期待自己能變成扎實一點的實心泡芙。 在執行一段時間後,身體的確有了一些改變,因此想分享這一個月的經歷,和大家互相交流~ 【飲食】 在每日攝取熱量的部分,我參考的是Inbody和Peeta Fitness網站的建議量。以當時的身高體重下去計算,基礎代謝和總熱量消耗分別約是1180和1773大卡。因此,我給自己的飲食設定是: 1.週一~週六(14~1500大卡/天) (1)早餐: 主要是燕麥為主的穀物片加無糖豆漿。對我來說,有上班的日子需要靠拿鐵才能堅持住,所以會在家泡無加糖咖啡加低脂牛奶。如果當天是去超商買不加糖的拿鐵,當天其他餐的分量會再調整。(第一次發現全家的大熱拿有200多大卡時真的嚇了一跳OxO) (2)午餐: 因為目前待在學校,加上住處不能開伙,中午都是吃營養午餐。(我是在老師那邊的餐桶打菜,不會搶學生的食物請大家放心!) 根據查來的營養午餐建議熱量和外食便當的熱量,中餐抓至少550大卡以上(減肥版看多了最大的心得之一就是不可以低估食物熱量…)。分量上是裝1/3~1/2碗白飯,多盛菜和豆腐(湯水瀝掉),勾芡或甜湯減半或不喝,附餐水果會正常吃。
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(抱歉被我拍得不太好吃><今天是因為拿鐵太晚喝肚子不餓所以飯比較少,平常會再多一些!) *推薦大家一個小習慣──習慣用筷子!因為這種大鍋煮的飯菜,底部通常都有不少油或醬汁,用筷子夾可以避免把這些熱量一起吃下去的問題。 (3)晚餐: 為了方便計算熱量,會選擇健康餐盒或超商來當晚餐(控制在500卡上下),並且盡量在7點前吃完。我通常會請店家多加一份菜(比較不會餓加上健康餐盒的蔬菜都好好吃!),吃完後會喝一杯水。晚上真的餓了就喝無糖豆漿,不吃其他零食。
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(85元的健康餐~第一次吃的時候沒注意到飯出乎意料的多,之後都請店員做少飯的) 2.週日: 週日算是解禁日,可以吃健康餐盒以外的食物,也可以喝每週一杯的飲料(週日萬歲!!),唯一的要求是不吃超過TDEE。 (1)食物: 我會把週一到週六想吃的東西記錄下來,選其中幾樣買來吃(通常會是炸物或澱粉類)。不過因為補眠的關係早餐會跳過,直到下午兩點後才吃第一餐,所以雖然列了很多,但肚子容量往往只夠選兩樣左右來吃_(:3 」∠ )_ (2)飲料: 個人習慣無糖,通常都是選鮮奶茶加一種料。為了避免太晚喝茶睡不著,通常下午就會喝完。 3.最後記得每天都要喝足夠的水!(飲料和咖啡不列入計算)無論是對減重或是健康本身都很重要~ 【運動】 考量到時間、花費和身體因素(左膝韌帶之前出車禍受傷,正在復原中),我選擇週一到週五放學後去慢跑,假日則是做棒式、抬腿等居家運動。 在抓運動量的部分,第一天從跑800m(相信這是大家學生時期的回憶XD)試水溫開始。當天跑完後,發現自己還有體力、膝蓋狀況也可以繼續堅持下去,因此第二天便增加到1.2km。接下來,每隔一週就將圈數往上加400m,直到2km。之所以先暫停在這個距離,一來是因為這對目前的我來說,是會喘會累,但不會到不舒服的距離;二來是因為近幾週代課量大增,每天幾乎都是四、五節課以上甚至大連堂。以殘餘的精神力(?)來說,慢跑2km是一個不會讓我想也不好意思找藉口逃避的運動分量。
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(近期走+跑最多步的一天,可以看到平日和假日步數差超多XD) 在持續一個多月後,能感覺體力真的有所進步。之前一下班回家,一定先爆睡一兩個小時以上,醒來還是茫茫的;不過這一週以來,頂多瞇個半小時就會睜開眼睛了。另外,肚子和腿似乎有變得緊實一些,雖然大腿還是有ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ的肥肉(每次拍大腿都想像自己是隻快樂海豹),但看著鏡子裡的自己,都比之前更有信心一些。 最後雙手奉上這幾次測量的InBody數值~雖然知道多少有誤差,但對於追蹤自己身體狀態還是有一定參考價值的。
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第一次量時體重雖然不重,但肌肉真的少,完全可以感覺到肚子跟腿有日趨鬆垮的跡象qq
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第二次是開始運動一週後量的,可以發現幾乎沒有什麼變化(還因為前陣子過年吃太好胖了XD)所以剛開始運動的大家不要輕易否定自己的努力啊!!!
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其實覺得這個月的數據有點太稱心如意(?)了,不太放心鬆懈下來。但想像一下自己有這麼多進步還是很讓人開心。 對我來說,接下來的目標是將肌肉量繼續提升到正常量,維持住現在的脂肪量。除了繼續保持運動習慣外,也開始從一般店家中選擇適合自己的餐點。(雖然我其實滿愛健康餐盒的,但覺得不能只仰賴其他人算好的熱量和營養,長期下來也總有吃膩的一天,想做出一些改變) 曾在板上看過,堅持運動與有正確的飲食習慣比糾結只能吃什麼、做什麼都來得要緊。很幸運的,我恰好找到了適合自己的方式,身邊有願意陪我一起努力的男友,能夠慢慢朝著目標邁進。 謝謝大家閱讀到這裡。希望這些經驗可以提供正在減重的夥伴們一些想法與鼓勵,大家一起前進,成為理想中的樣子。 發射祝福的愛心光波!! ( ゚∀゚)つ≡≡≡♡♡♡
愛心
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