#分享 臭宅工程師成功甩肉 (只花九週⁉️
2022年7月7日 17:03
本人是個厭世臭宅工程師
今日來分享如何比較有效率的對於自己體態的改變
希望大大們如果真的有心要減脂減肥增肌🏋️♀️
可以試看看此套方法><
不要走冤忘路 ~~
🔺主要這麼有成效是 ：“有效的”飲食控制 + 運動
先PO一下比對成效~
雖然色調有點不一樣
但還是看的出來有明顯的差別><
因比對圖是側面加有色調不一致
於是再來補個正面照~~*****************************************
🔸運動 :
主要是重訓以及有氧
但本人我基本上都只有重訓沒有有氧
因為心臟有疾病…所以有氧常常都會感到不舒服
但如果都不有氧只有重訓
這樣還能減脂嗎?
答案是 : 可以!!!
主要還是會搭配以下的低碳飲食(下面會有詳細內容)可以有效的減脂
*****重訓要點*****
📣📣"重量" 不是重點，而是"感受度"才是重點📣📣
在一開始重訓的時候時常會施力錯誤
好比推胸完結果晚上酸的是三頭肌
這其實是很常見的!
原因是因為你胸部的肌肉還沒有喚醒
需要多做幾次訓練讓你的胸部肌肉喚醒
在喚醒的過程中重量不要要求太重
而是在於感受度!!感受度!!感受度!!
感受是胸口再推胸而不是靠輔助的三頭肌再推
📣📣如果要重訓時也一起減脂📣📣
可以讓心律一直控制在120下每分鐘
這樣重訓下來也是會有減脂的效果哦 !
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🔸飲食控制 :
可以先透過Inbody 或者是網路上的TDEE(基礎代謝)模擬器
計算出自己的TDEE多少
再控制每日攝取的卡路里量少於自己的TDEE 即可以達到
穩定體重下降
P.s. 1公斤 = 7700 Kcal
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在這舉例 自己當時的狀態
🔺體重 : 82Kg
🔺TDEE : 2800 kcal
🔺實際每日攝取 : 2300 kcal
🍚計算如下 :
2800-2300 = 500Kcal
7700/500 = 15
也就是我大約15天會瘦一公斤
Ps. 這邊一定很多人很好奇
為什麼我還是要攝取這麼多卡路里
這樣瘦很慢欸很慢欸??!!‼️
因為當時是想增肌減脂同時進行
如果我體重掉太快
我的肌肉量也會跟著快速下降。
*****再來就是最關鍵的飲食條件了*****
我會把每日攝取飲食的類型分為兩種 :
📣📣📣“高碳日”以及”低碳日”📣📣📣
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先列出我的菜單
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為什麼要分高碳低碳日呢?
因為其實在低碳日的時候
將碳水降低可以透過我們的胰島素來讓我們達到減脂的效果
(太專業的部分, 小弟我這就沒深入了解了~~ 有興趣的可以爬文, 但葡萄我真的吃低碳幾天下去真的身體超有感! )
而不管在高碳還是低碳日
蛋白質還是會在一個量就是不要讓本身肌肉掉下來~
我會再練大肌群日吃高碳 (腿,背,胸)
其餘練小肌群日吃低碳
還有切記低碳日真的不要連續吃超過三天
因為攝取碳水不足可能會導致你心情不好XD然後脾氣就會暴躁起來哦XDDD
🍗🍗最後附上非跟照片同期的Inbody照片🍗🍗
🔺日期: 5/28 -> 6/16 不到 ””三週的時間””
🔺重量 : 維持不變
🔺🔺🔺🔺🔺體脂 : 降了3.8% !! 降了3.8% !! 降了3.8% !! (21.2 -> 17.4)
🔺肌肉量 : 增了2% (34.8 -> 36.8)
🏋️♀️🏋️♀️三週不到結果掉了3.8%體脂🏋️♀️🏋️♀️
🏋️♀️🏋️♀️連我自己都嚇掉牙了呢 !!!!🏋️♀️🏋️♀️
我是有異位性皮膚炎時常流汗或者莫名其妙過敏
又加上心臟有疾病的人都可以做到了!!
相信大家一定也可以的!!
有興趣歡迎來看看
