#心得 [新手減脂_4]-三大營養素

2022年11月22日 17:16 (已編輯)
. 相信很多人減脂的時候一定都聽過"少吃澱粉、少吃油炸",減脂的時候會努讓自己多吃一些蛋白質,澱粉、炸物都會盡量少碰,想要盡快達到自己心目中的理想體態,但其實不論是高碳、低碳、生酮,這三種方法都有科學依據也有各自廣大的支持者,沒有哪個減脂速度比較快比較好,這三者之間都沒有高下之分,應該去挑選"適合自己的",而不是人云亦云,用一個最不開心最痛苦的方式去減脂   一般生活中正常人的三餐基本上都是高碳水的飲食,這時候我們身體的主要能量來源是"碳水(醣原)",如果是低碳、生酮飲食,身體沒有足夠的碳水,那肝臟會分解脂肪產生"酮體"來當身體能量的消耗來源,這是兩種不一樣的運作方式,身體會需要一段時間的適應,有些人可以輕鬆適應,有些人適應的比較慢,有些人會"完全無法適應" 減脂從來沒有哪個方式比較好 唯一的要點就是"熱量赤字" 其他條件都是是附加的 ====== 分隔線 ====== 1️⃣ 碳水:   對健身的人來說碳水就是力量的泉源,就算減脂的時候碳水也不會吃太少,碳水吃太少肌肉會很無力,肌耐力也會大幅降低,訓練量掉下來肌肉萎縮的速度就會更快一些,健人很多人在講的"低碳"其實很大可能是碳循環,這是因為每天的訓練量都不一樣,像腿部群佔了全身一半的肌肉量,耗能也大,有些人會在腿日的時候高碳,肩、手這種較小肌群的時候低碳,高低碳只是一個"比較值",把時間拉長到一個循環or一周來看,健人的碳水量攝取基本上都不會太低   但是對有些單純想減脂的人來說,他們很容易忽略碳水的重要性,一口氣飲食習慣改變太多,從高碳飲食瞬間變成低碳飲食身體上引發很大的不適應,最直觀的是有些人運動表現降低、生活沒精神、大腦思考遲鈍、開始嗜睡、情緒不穩定,有些女生甚至會掉頭髮、經期亂掉,所以我才一再強調去用"適合自己的習慣"減脂,就算要低碳的話應該也是要慢慢的調整碳水、蛋白質、脂肪的比例,慢慢的改變飲食習慣讓身體有些適應的時間,並從中觀察自己的身體適合怎麼吃才是最重要的 如果懶得看完的話可以看時間軸-8:00以及結尾
不是說生酮是錯誤的或者不好,純粹我個人喜歡吃白飯(碳水),所以連想都沒想過去體驗生酮飲食(超級討厭吃肉,尤其是雞胸肉.....),但還是建議大家遵從"自己身體的感受" 2️⃣ 蛋白質:   最常聽到的就是有人說減脂為了避免掉肌肉所以要多攝取蛋白質,這部分上一篇已經提過了
  這裡在附上另外一個影片,雖然影片中是在講解空腹有氧,但是有講解為何要多吃蛋白質的原因,運動員是因為運動量很大,為了避免醣原耗盡才拉高蛋白質的攝取,一般人真的沒必要把蛋白質拉的那麼高,一般人減脂我是私心認為蛋白質才是最不重要的營養素(但還是不要攝取低於1~1.2倍體重的克數)
  當然啦也不是說多吃蛋白質是錯的,同熱量的情況下,白飯只能吃一口,雞胸肉能吃一大片,體積完全不一樣,看起來餐餐吃很多很愉快,有些人吃蛋白質是內分泌問題,提高血液胺基酸的濃度讓自己有飽足感,降低自己一直想吃東西的慾望 3️⃣ 油脂:   這部分要認清一點,食物上攝取的"油脂"跟你身體內部的"脂肪細胞"是完全不一樣的東西,很多人減脂的時候推崇吃水煮餐,覺得不吃油炸的東西就是最健康的飲食習慣 大 錯 特 錯 絕對 不要 相信 這屁話 油脂其實才是最重要的營養素 攝取太少對身體的破壞最大,也是最快顯現 絕對 絕對 不要不吃油脂   這真的超重要......我在減肥版看了很多人減脂卡關、身體出問題,在營養素這部份第一個就是油脂攝取太少,其次是碳水,反而最不重要的蛋白質大家都吃好吃滿......   油脂吃太少最常見的是便秘,但更嚴重的話會影響我們的內分泌,很多人不吃油脂內分泌失調,有些人對食慾控制不住、經期紊亂、代謝降低很多一系列的問題都是油脂攝取太少的原因 絕對絕對至少要攝取總熱量的20~30%的健康油脂 例如:鮭魚、堅果、酪梨、花生、橄欖油......多攝取不一樣的健康油脂來源 ====== End ======   其實除了油脂絕對要攝取到總熱量的20~30%,其他高碳、低碳、生酮飲食其實都看個人習慣怎麼吃,但希望大家能了解不同飲食方法背後的原因,上面只是很簡陋的介紹三大營養素,其實不同的飲食方法會誘發身體不一樣的機制,這部分太細節的我也不太熟悉,最重要的是要去學會"評估"自身身體狀態   不要想著什麼飲食方法最有效,也不要去想著怎麼減脂最快速,飲食習慣的改變也需要給身體一段的時間去適應,熱量赤字才是最重要的,減脂速度的快慢就跟你熱量的缺口大小有關係,其他的全都是附加項,讓身體最舒服、心靈最愉快的才是減脂最好的方法   碳水我個人覺得如果長時間的話不要低於30%,低於30%的話大多數都是碳循環的方式或許會比較好,附上一張碳循環的例子,蛋白質建議吃到最多2~2.2倍體重的克數就很足夠了,多的熱量空缺可以給油脂,不一定要全部給蛋白質(多吃了也是浪費)
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愛心
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